La última encuesta de salud y nutrición demuestra que los ecuatorianos no tienen buenos hábitos alimenticios. Excesos de carbohidratos y bajo consumo de frutas y vegetales marcan el menú diario. La elección acertada de alimentos y una correcta combinación de proteínas, carbohidratos vegetales y frutas previene el sobrepeso, la desnutrición y la falta de micronutrientes.
Una alimentación balanceada es aquella que reúne todos los requerimientos nutricionales de una persona, de acuerdo a la edad, la actividad física y el sexo. Además, debe ser equilibrada; es decir que contenga hidratos de carbono en un 25%, proteínas en otro 25% y vegetales en un 50%, según las recomendaciones de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Sin embargo, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut 2012) señala que los ecuatorianos comen un exceso de hidratos de carbono y que el arroz es su mayor fuente de energía, proteína y carbohidrato.
En este sentido es importante aclarar que no es preciso temerles a los carbohidratos, sino ingerirlos de manera adecuada y huir de aquellos que contienen azúcares y cereales refinados, porque pierden su propiedad de contener fibra, la cual es indispensable para facilitar el tránsito digestivo.
¿Qué ocurre con la proteína?
Ecuador registra un 6.4% de la población con un consumo inadecuado de proteína. Karina Pazmiño, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Internacional del Ecuador (UIDE), señala que es probable que la falta de acceso por temas económicos sea un limitante de la ingesta de proteínas. A este factor, mencionado por Pazmiño, se suman la falta de conocimiento de la población sobre la variedad de alimentos que se pueden combinar en un plato saludable.
La importancia de las proteínas en la alimentación se debe a que son sustancias orgánicas complejas, cuya estructura básica es una cadena de aminoácidos, que son la forma más simple de la proteína. A los aminoácidos se los denomina esenciales porque el cuerpo no los produce y necesitan ser ingeridos a través de la dieta. Cada célula en el cuerpo contiene proteínas, la cuales forman parte de la estructura primordial de los tejidos (piel, uñas, músculos, órganos y glándulas).
Baja ingesta de frutas
Las frutas y vegetales son quizá el grupo de alimentos más olvidados por los ecuatorianos, ya que mientras la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 400 gramos, en el país se consumen un promedio de apenas 183 gramos al día. Esto implica que los ecuatorianos deben ingerir 217 gramos más para ajustarse a la recomendación de la OMS. La importancia de este grupo alimentario está en su capacidad de proveer micro nutrientes, como la vitamina A o el Zinc, que son fundamentales en el proceso metabólico.
Con cáscara y bien lavadas: esas son las caves del consumo de frutas y vegetales. En caso de que deban cocinarse, es necesario mantener sus propiedades y utilizar en nuevas preparaciones el agua en el que se cocinaron las verduras.
Claves para una alimentación saludable
Una de las primeras recomendaciones de los expertos es dejar la idea de que alimentarse saludablemente es caro. "Este es un mito, porque lo importante es saber combinar alimentos para generar comidas nutritivas que nos aporten los macro y micro nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Sin dejar de lado el consumo de agua que es el vehículo a través del que se transportan los nutrientes, las enzimas, las proteínas...", menciona Karina Pazmiño, máster en nutrición y docente de la UIDE.
Pazmiño, además, recomienda comer frutas y verduras de estación porque, según la época del año, están más disponibles a precios asequibles. " Eso es ir a un tema que está enfatizando la FAO, que es la sustentabilidad: incentivar a que las comunidades cultiven sus propios alimentos. Debemos regresar a los productos olvidados del Ecuador como la quinua y el amaranto e incluirlos en nuestra dieta para conseguir una alimentación equilibrada".
No se salte el desayuno
El desayuno enciende el metabolismo. Quienes no desayunan tienen mayor probabilidad de presentar obesidad, porque cuando el cuerpo recibe una comida, luego de un ayuno prolongado, la acumula como reserva de energía.
Vegetales de colores
Mientras más colorido esté un plato mejor. Por ejemplo, los vegetales verdes aportan, entre otros, vitamina C y ácido fólico; los rojos tienen fitoquímicos que aumentan las defensas y licopeno, que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Al menos 5 comidas
Evitar que el cuerpo almacene reservas, incrementar la cantidad de nutrientes, mejorar la calidad de lo que comemos, eliminar los atracones son algunos de los beneficios de ingerir tres comidas principales, la media mañana y la media tarde.
Cocine en casa
Preparar los alimentos le permitirá tener el pleno control sobre lo que come. Será usted el que elija los alimentos y sus porciones de acuerdo a sus necesidades nutricionales y a las de su familia. Además, podrá ahorrar un presupuesto considerable.
¿Se anima a reconocer un plato balanceado?
Coloque el cursor sobre cada tipo de alimento del plato para conocer sus composición. Y si quiere elegirlo, haga click sobre la letra que lo identifica y descubra si seleccionó el plato correcto. Solo una opción es la adecuada. ¡Suerte!
Toque cada tipo de alimento del plato para conocer su composición. Y si quiere elegirlo, toque la letra que lo identifica y descubra si seleccionó el plato correcto. Solo una opción es la adecuada. ¡Suerte!
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