Trail running: Pisada segura en terrenos desafiantes

El trail running es mucho más que una simple carrera, es una aventura al aire libre que ha cautivado a corredores de todo el mundo. A diferencia del running convencional en pistas pavimentadas, esta disciplina lleva a los participantes a explorar la naturaleza en su estado más crudo.

La esencia del trail running radica en su reto constante. Los competidores se enfrentan a suelos irregulares, cambios de elevación pronunciados y condiciones climáticas impredecibles en terrenos montañosos, bosques frondosos y senderos abruptos.

Cuidar la pisada es fundamental para mantenerse seguro y disfrutar plenamente de esta experiencia en la naturaleza. Por esta razón, la especialista Adriana Falconí, Máster en Fisioterapia y Readaptación en el deporte y Entrenadora BET Endurance, nos comenta lo siguiente:

Priorizando la seguridad: claves para disfrutar del trail running

Un aspecto crucial es comprender nuestro tipo de pisada. Una forma sencilla de hacerlo es examinar un zapato que usemos con frecuencia y observar qué área de la suela muestra mayor desgaste.

Si el deterioro es en el centro, se trata de una pisada neutra. Por otra parte, si es en la parte externa, es supinadora; y si es en el borde interno, se trata de una pisada pronadora.

"Conocer nuestra pisada nos permite elegir un calzado adecuado y reconocer en qué musculatura de nuestros tobillos y pies debemos enfocar una rutina de fortalecimiento".

Adriana Falconí

Agarre y adaptación: claves del calzado para trail running

Es recomendable disponer de calzado adecuado para trail running, ya que el agarre de la suela del zapato desempeña un papel importante en la adaptación de nuestra pisada al terreno. Esto evita caídas y esfuerzos innecesarios para mantener el equilibrio.

Es fundamental trabajar en la estabilidad de nuestros tobillos, rodillas y caderas a través de ejercicios de fortalecimiento y propiocepción. Esto nos permitirá simular las demandas que presentan las superficies inestables y preparar nuestro cuerpo para sobrellevarlas en la carrera.

Adriana Falconí, Máster en Fisioterapia y Readaptación en el deporte y Entrenadora BET Endurance

• “La clave fundamental reside en estar atentos a las señales de nuestro cuerpo; su sabiduría nos guiará para reducir la intensidad cuando sea necesario, evitando así posibles lesiones”.  
  Foto: Cortesía Adriana Falconí

Musculatura plantar y calzado minimalista: claves para el trail

El calzado especializado o minimalista para trail running requiere una adaptación gradual debido a la necesidad de una musculatura plantar fuerte y una masa muscular adecuada en muslos y glúteos para amortiguar la pisada.

Además, los zapatos minimalistas son una excelente opción para fortalecer nuestros pies y la musculatura de la pantorrilla, e incluso pueden ser utilizados para reeducar nuestra pisada. Sin embargo, su uso debe ser cuidadoso y progresivo para evitar sobrecargas o lesiones.

La importancia de la estabilidad al correr

Al correr debemos ser capaces de reconocer si nuestros tobillos, rodillas y caderas se mantienen estables o colapsan hacia alguna dirección, al igual que nuestro tronco. Esto es relevante, pues todo nuestro cuerpo distribuye la fuerza del impacto del aterrizaje a través de estas zonas. 

Un desbalance puede generar mayor tensión en nuestro cuerpo y convertirse en una lesión, por lo que es importante fortalecernos de manera global. 

Consejos para una prevención eficaz de lesiones en el running

Para prevenir sobrecargas musculares y lesiones, es fundamental seguir una guía de entrenamiento que distribuya la carga de manera personalizada según el nivel del corredor. Además, se recomienda una visita periódica al fisioterapeuta, quien puede ayudar a aliviar las tensiones que surgen durante el entrenamiento.

Asimismo, en casa podemos utilizar herramientas como un foam roller para relajar los músculos después de la sesión de ejercicios. Estos enfoques combinados contribuyen a una prevención efectiva de lesiones y a un rendimiento óptimo en el running.

El trail running es un desafío que combina la pasión por correr con la emoción de aventurarse en la naturaleza. Este emocionante deporte permite a los corredores enfrentarse a terrenos difíciles y condiciones impredecibles. ¡Es una aventura sin precedentes!