Con variedad entre proteínas, fibras, vegetales, frutas, carbohidratos y agua se obtendrá una dieta sea sana para cubrir todas la necesidades del día a día.
Según un estudio de nutrición de la Comunidad de Madrid los hidratos de carbono y las grasas son los únicos nutrientes que proporcionan energía o calorías.
“Han de tomarse todos los días en cantidades de varios gramos“.
Las vitaminas y minerales se requieren en proporciones reducidas. De vitamina C y zinc se recomienda tomar pocos miligramos. Menos aún habría que ingerir de vitaminas como B12, folato o vitamina D.
Para lograr estos objetivos, la dieta debe seguir estos consejos:
Variedad de alimentos
La diversidad de nutrientes se obtiene comiendo todo tipo de alimentos. Se han de añadir de todos los grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc.), ya que ningún alimento contiene por sí mismo los nutrientes necesarios.
Según indica en esta información de Ángeles Carbajal Azcona, profesora de nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, “se recomienda consumir 30 alimentos diferentes (en una cantidad mínima determinada) al día (como media de una semana)”.
Más frutas y verduras
La dieta debe incluir en gran cantidad alimentos de origen vegetal, tomando con moderación los de origen animal. Un claro ejemplo es la dieta mediterránea, que promueve el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fibra. También incluye los pescados, aceite de oliva e ingesta moderada de carnes y de grasas de origen animal.
Las verduras contienen agua, hidratos de carbono y fibra. Por el contrario, no poseen mucha grasa y nada de colesterol. También cuentan con casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.
Reducir la ingesta de comidas procesadas
Los dulces, snacks, embutidos, helados o la comida rápida se pueden consumir, pero con moderación.
Proporción adecuada de cada alimento
Es importante comer de todo, pero también en las proporciones adecuadas.
- Carnes y mariscos: 3-4 raciones a la semana
- Carnes magras: 3-4 raciones a la semana
- Huevos: 3-4 raciones a la semana
- Legumbres: 2.4 raciones a la semana
- Frutos secos: 3-7 raciones a la semana
- Lecha, yogur y queso: 2-4 raciones al día
- Aceite de oliva: 3-6 raciones al día
- Verduras y hortalizas: 2 raciones al día
- Frutas: 3 raciones al día
- Vino o cerveza: consumo moderado
Cantidades moderadas de consumo de alimentos
La dieta debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Además, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad.
Buena cantidad de líquidos
El agua es imprescindible. “El consumo recomendado es de 1 o 2 litros al día, o lo que es lo mismo, de 4 a 8 vasos aproximadamente”.
