Hábitos saludables 2026 | Respiración consciente, actividad física y alimentos naturales

El nuevo año trae consigo un impulso de renovación, de cambio, de inicios. Entre los deseos y metas de salud y prosperidad, es importante plantearse objetivos realistas y un paso a paso para mantener la disciplina a lo largo de los meses. 

Comprendiendo que el bienestar es un conjunto de aspectos que logran una buena vida, y que una buena vida significa gozar de salud física y emocional para llevar a cabo aquellas metas que, para cada uno, signifiquen éxito. 

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Más allá de las cábalas de Año Nuevo, creencias religiosas o estilo de vida, cada individuo tiene la capacidad de elegir hábitos que pueden marcar la diferencia a lo largo del año. Aquí algunos consejos de expertos para lograr un 2026 más saludable y feliz. 

¡A moverse!

Daniela Sandoval, fisioterapeuta y deportista, impulsa día a día la premisa: no dejamos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos. Su llamado como profesional del centro terapéutico Fixus y como corredora de montaña es: ¡A moverse!

"Necesitamos tomar conciencia de nuestro cuerpo, así como de las emociones, porque ahí somatizamos. No esperemos a que algo nos duela. Necesitamos mover nuestras articulaciones, fortalecer los músculos y automasajearnos"

Daniela Sandoval, fisioterapeuta y deportista 

Estos son los consejos de la especialista para mantener una rutina física saludable en 2026: 

• Siempre vaya de menos a más. No es necesario tener una rutina extensa o demandante para tener resultados. Comience con unos minutos, poco a poco puede aumentar el tiempo y el desafío. Eso sí, debe ser constante.
• Al despertar: Rutina de movilidad y estiramiento. Lubrique sus articulaciones con movimientos lentos. Haga diez círculos para un lado y diez para el otro con las muñecas, los hombros, el cuello, la cadera, las rodillas y los tobillos. Después, estírese con suavidad, hacia arriba, a cada lado, sienta su cuerpo. 
• Cada día, salga a caminar al menos 20 o 30 minutos. Si nunca ha trotado y quiere hacerlo, comience alternando: caminata, trote, caminata, trote. Si quiere comenzar a correr, primero alterne: trotar, correr, trotar, correr. Recuerde: de menos a más.
• Encuentre un deporte o práctica física que le guste, que disfrute de hacer: es muy recomendado hacer yoga, pilates, bicicleta, ejercicios con su peso corporal o con pesas. Puede ir probando qué le gusta más. Hágalo al menos tres días a la semana. 
• Practique su equilibrio. Todos debemos hacerlo, niños, jóvenes, personas de la tercera edad, todos. Son pequeñas rutinas: con los ojos cerrados, manténgase cinco minutos en un pie, cinco minutos en el otro. Esto activa nuestros ligamentos de tobillo y rodilla, es importante para prevenir caídas. 
• Buena postura. Tome consciencia de cómo se para, de cómo está sentado, ¿su columna está recta?, ¿su cadera está alineada? 
• Pausas activas. Cuando trabajamos ocho horas sentados o en posturas repetitivas, debemos entender que para poder sostener ocho horas sentados tenemos que estar fuertes, tenemos que fortalecer el abdomen, los glúteos, la lumbar. Así que al menos cada dos horas (ponga alarma en el celular), levántese de la silla, salga a dar una vuelta a la cuadra o realice movimientos y estiramientos en el mismo lugar. Así podemos ser más eficientes, mental y físicamente.  
• Automasajes. A veces no estamos conscientes de nuestros dolores, pero al tocarnos, nos podemos dar cuenta de las tensiones que llevamos. Cuando duele puede ser porque las tensiones se han acumulado tanto que pueden estar presionando a un nervio. Si nosotros nos automasajeamos, prevenimos esto. Autoliberamos a nuestro cuerpo, lo relajamos. Podemos hacerlo con nuestras manos, con un 'Foam Roller' o con una botella (plástica con agua congelada o metálica, de las que usamos para llevar agua).

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Enfoque, presencia, respiración consciente

Conectar con la respiración, que es lo más vital que tenemos, es la base del bienestar, dice Diana Argüello, psicóloga clínica parte de la organización Educación para la Paz y de los programas CBCT (Cognitively-Based Compassion Training o Entrenamiento en Compasión Basado en la Cognición) y SEE Learning (Aprendizaje Social, Emocional y Ético).

"El cerebro no es un músculo, pero en cierta medida actúa como uno. Es importante cuidarlo y ejercitarlo."

Diana Argüello, psicóloga clínica

• Maestro de yoga Andrei Ram: "Nos han endulzado en un nivel de vida con mucha comodidad, lo que a largo plazo genera enfermedades o dificultades" 

Con respaldo científico, hoy se puede asegurar que la neuroplasticidad permite el cambio, la adaptación, reorganización de las estructuras y funciones cerebrales. Así que cuidar de este órgano complejo, que nos guía en cómo percibimos el mundo que nos rodea, es indispensable. Aquí algunos consejos de la especialista:

• Enraizamiento (conocido también como 'Grounding'): cerrar los ojos y respirar de forma consciente, enfocándose en cómo entra el aire por la nariz, en las sensaciones que experimenta el cuerpo, como una especie de "scanner corporal". Al despertar, antes de correr a revisar el celular o la agenda del día, podemos tomarnos cinco minutos y revisar nuestro cuerpo: ¿cómo me siento? Podemos repetirlo durante el día, antes de un examen estudiantil o una reunión laboral. Al tomar consciencia de mis sensaciones y emociones, tomo mejores decisiones. 
• Darle amor a este vehículo que se llama cuerpo. Me estiro, me muevo, me ejercito, me doy un masaje. Por ejemplo, ¿cuánto usamos nuestros pies y cuánto nos ocupamos de ellos? Los tenemos ahí apretados en los zapatos, de vez en cuando, démosle un masajito. Se recomienda también hacer yoga o cualquier otra práctica que nos permita la conexión corporal. 
• Los ejercicios de gimnasia cerebral son muy buenos. Ayudan a la coordinación, a activar conexiones neuronales y mejorar la agilidad mental. Por ejemplo, practique levantar su dedo pulgar del pie sin que se muevan los otros dedos. Cuando lo logre, pruebe lo contrario: levantar todos los dedos menos el pulgar. Hay muchas actividades que puede realizar en cualquier momento del día, pocos minutos, pero que son de gran ayuda. 
• Al estar más conscientes de las sensaciones en nuestro cuerpo, de nuestras emociones, con la práctica, podemos entonces ser más resilientes y sostenernos en el vaivén de la vida, que no es perfecta, pero podemos aprender a transitarla sin que cada problema sea un incendio. 
• Como prácticas de ayuda inmediata para momentos de estrés se puede, por ejemplo: prestar atención al entorno (mirar detenidamente la habitación, describiendo mentalmente los objetos, la luz, etcétera); frotar las manos enérgicamente (concentrarse en esa nueva acción es darle al cerebro una breve pausa a la generación de estrés); o enfocarse en una imagen o acción placentera (que genere sensación de calma).  

Nutrición, un pilar del bienestar

Tanto Daniela Sandoval como Diana Argüello, especialistas en áreas distintas como la fisioterapia y la psicología clínica, respectivamente, mencionan aspectos nutricionales en sus consejos para llevar un 2026 saludable. 

• Baños de agua helada: Beneficios y contraindicaciones de una tendencia que crece 

Daniela recuerda la importancia de hidratarse correctamente, que va más allá de los clásicos ocho vasos de agua al día que se recomiendan. "Incluyan bebidas con electrolitos, como el agua de coco, es natural y deliciosa", insiste. 

"Comer sin distracciones es muy importante", resalta Diana. Se refiere a alejarse de las pantallas (televisión, tablets, celulares) durante el momento de comer. "Tome consciencia del momento de masticar, de las texturas, sabores, temperaturas. Su cuerpo le dirá cuando está satisfecho", menciona.  

Además, recordamos los consejos que el reconocido nutricionista, escritor y conferencista Guillermo Rodríguez Navarrete, más conocido como Nutrillermo, compartió con PRIMICIAS en una entrevista previa y durante su exposición en Quito. 

• "Si queremos cuidar al cuerpo y a la mente, que nos permita estar aquí con nuestras familias por mucho tiempo, saludables y presentes, el azúcar es el horror número uno que deberíamos sacar de nuestra vida o controlar de forma extrema. Usa la regla de los cinco segundos: Piensa que por cinco segundos de placer, vas a hipotecar toda tu salud. Si lo piensas fríamente, el azúcar es un engaño, es una farsa. Es como si te pagaran tu suelto y te quitaran el dinero cinco segundos después."
• "Elige tus excepciones. Si estás con el repostero que ganó el concurso del mejor brownie del mundo por tres años consecutivos y quieres probar es postre, pues bueno. Agarras una, una sola, cucharada de brownie y te lo llevas a la boca, y cierras los ojos y lo saboreas y lo disfrutas con todos tus sentidos. Ya lo experimentaste y entonces la segunda o tercera cucharada ya no tiene sentido. Si uno piensa en cómo quiere envejecer, en estar sano para disfrutar de sus hijos y nietos, la decisión es fácil." 
• "La falta de exposición al sol y el exceso de luz artificial enferma. Exponerse tanto a la luz artificial causa resistencia a insulina, inflamación, disrupción circadiana, mal sueño."
• "Los seres humanos tenemos, emitimos, frecuencias electromagnéticas, pero existen las 'no nativas', las artificiales, estas que están en estos aparatitos que ahora llevamos a todos lados (teléfonos celulares), en el WiFi. No duerma con el celular en su mesita de noche, déjelo afuera de la habitación. Apague el módem (dispositivo que permite la conexión de dispositivos a internet) durante la noche".
• "Elija comida real. La menos procesada posible. No le tenga miedo a la grasa saludable, consúmala feliz. Priorice el consumo de proteína y reduzca los carbohidratos. Su cuerpo y mente lo agradecerán".