¿Cómo armar una lonchera saludable? Conozca los alimentos que incluir

Con el regreso a clases de los estudiantes del ciclo académico Sierra - Amazonía, los padres de familia deben ingeniarse para preparar una lonchera que aporte a su desarrollo físico y cognitivo.

Pero en la práctica, eso es una tarea compleja y la falta de tiempo de los padres de familia suele tener como consecuencia una lonchera poco nutritiva, aunque probablemente muy esperada por el niño, con alimentos empaquetados.

La nutricionista Ana Valeria Valencia, vocera de la Asociación de Nutricionistas del Ecuador, explica que una lonchera saludable debe contener, al menos, tres tipos de alimentos: lácteos, frutas y carbohidratos o cereales.

Según la experta, el primer grupo de alimentos es una "gran fuente de proteína y de calcio que ayuda al crecimiento de los niños".

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Además, la leche y el yogur natural proveen de complejo B para incentivar su desarrollo cognitivo y "se absorben de mejor forma que la proteína de origen vegetal".

Con relación a las frutas, la especialista sostiene que sus vitaminas y minerales promueven la formación de los huesos y de los músculos. "Son alimentos indispensables en las loncheras".

Y explica que los carbohidratos y cereales integrales aportan la energía que los estudiantes necesitan para permanecer concentrados durante la jornada académica.

Porciones, la clave en la lonchera

Una lonchera nutritiva no es aquella que solamente tiene lácteos, frutas y carbohidratos. Un factor que se debe tomar en cuenta son las porciones que pueden variar según la edad.

La nutricionista Ana Valeria Valencia dice que, por ejemplo, un niño de entre uno y tres años necesita 100 mililitros (ml) de lácteos en su lonchera.

Mientras que un estudiante de entre cuatro y ocho años requiere 250 ml y quienes tienen entre nueve y 18 años deben consumir los mismos 250 ml, pero acompañados de dos onzas de queso o de dos onzas de carne o de pollo.

En el caso de las frutas, Valencia explica que 10 uvas son suficientes para un niño cuya edad oscila entre uno y tres años. Aunque también pueden reemplazarse por otra fruta mediana.

Para los más grandes, en cambio, recomienda una fruta entera: una pera, una manzana, un banano o 10 fresas.

La experta sostiene, sin embargo, que el consumo de carbohidratos debe tener mayor control en cuanto a las cantidades:

• Niños de uno a tres años: 15 gramos
• Niños de cuatro a ocho años: entre 15 y 20 gramos
• Niños y adolescentes de nueve a 18 años: 30 gramos.

Entre las opciones de cereales y carbohidratos que Valencia sugiere están quinua, arroz integral o fideos, además de carbohidratos integrales, bajos en sal y en azúcar para evitar problemas de nutrición.

¿Qué productos hay que evitar?

Expertos en nutrición infantil y pediatras coinciden en que estos productos no sean parte de las loncheras:

• Bebidas azucaradas
• Frituras
• Comida chatarra
• Snacks altos en sal, azúcar y grasas
• Embutidos y carnes procesadas
• Productos ultraprocesados

El Programa Mundial de Alimentos explica que estos productos solo combaten la sensación de hambre, pero no aportan positivamente a la salud, provocando problemas de salud como desnutrición u obesidad.